「低糖質」：糖質制限中でも楽しめるいも料理

野菜情報

2026.01.12

低糖質でも楽しめる！いも料理の奥深い世界

「いも」と聞くと、糖質が高いイメージから、糖質制限中には敬遠しがちかもしれません。しかし、工夫次第でいも料理も低糖質で楽しむことは十分に可能です。この記事では、糖質制限中でも美味しく、満足感を得られるいも料理の魅力と、その実践方法について詳しくご紹介します。

いも類は、その種類によって糖質量に違いがあります。糖質制限を実践する上で、まずはこの違いを理解することが重要です。

この表からもわかるように、さつまいもは糖質量が比較的高めである一方、じゃがいもや里芋は比較的糖質量が低いことがわかります。こんにゃくに至っては、ほぼゼロと言えるほどの低糖質です。

糖質制限の度合いによって、許容できる糖質量は異なります。例えば、より厳しい糖質制限を行っている場合は、里芋やこんにゃくを中心に、じゃがいもを少量取り入れるといった工夫が考えられます。一方、緩やかな糖質制限であれば、さつまいもも少量であれば楽しむことができるでしょう。

いも料理を低糖質にするためには、調理法が鍵となります。

いも料理に欠かせない甘みですが、砂糖の代わりにラカントSやエリスリトールなどのノンカロリー甘味料を活用することで、糖質を大幅にカットできます。これらの甘味料は、砂糖と同じような甘さを持ちながら、血糖値に影響を与えにくいため、糖質制限中に安心して使用できます。

また、コクを出すために使用されるみりんや料理酒も、糖質が含まれています。これらを少量にするか、風味付け程度に留める、あるいは風味を補うための代替品（例えば、料理酒の代わりに純米酢や白ワインを少量使うなど）を検討するのも良いでしょう。

こんにゃくは、ほぼゼロカロリー・ほぼゼロ糖質でありながら、満腹感を得やすく、食感もいも類と相性が良い食材です。例えば、こんにゃくを細かく切って、じゃがいもや里芋と混ぜて調理することで、いもの使用量を減らしつつ、満足感を高めることができます。

ここでは、具体的な低糖質いも料理のアイデアをいくつかご紹介します。

里芋の優しい甘みと鶏肉の旨味が楽しめる定番の煮物ですが、糖質制限中は砂糖やみりんを控えめにします。だしをしっかり効かせ、醤油と塩で味を調えましょう。隠し味に生姜やニンニクを加えると、風味豊かになります。お好みで、こんにゃくを一緒に煮込むのもおすすめです。

じゃがいもは薄切りにして、電子レンジで軽く火を通してから、チーズを乗せてオーブントースターで焼きます。チーズのコクと塩味がじゃがいもの甘みを引き立て、満足感があります。ピザ用チーズや粉チーズなど、お好みのチーズでアレンジ可能です。

さつまいもを少量使い、ラカントSなどのノンカロリー甘味料で甘露煮風に仕上げます。水と醤油、そしてノンカロリー甘味料で煮詰めるだけで、手軽にさつまいもの甘みを楽しめます。一切れをデザート感覚でいただくのがおすすめです。

こんにゃくを細かく切って、ひき肉（鶏ひき肉や豚ひき肉）、味噌、醤油、生姜、ニンニクなどで炒め煮にします。まるで肉味噌のような風味が楽しめ、ご飯のおかずにもぴったりです。いも類ではありませんが、いものような食感と満足感を得られる一品です。

里芋を柔らかくなるまで蒸し、豆乳や牛乳（少量）、コンソメ、塩、胡椒と一緒にミキサーにかけて滑らかにします。食物繊維も豊富で、体が温まる一品です。お好みでパセリやブラックペッパーを散らすと、より美味しくいただけます。

低糖質ないも料理を楽しむためには、いくつかの注意点があります。

たとえ低糖質に調理したとしても、いも類には糖質が含まれています。糖質制限の目標に応じて、摂取する量を意識することが大切です。特にさつまいもは、少量でも満足感を得られるように、ちびちびと味わうのがおすすめです。

前述の通り、調理法や調味料の選択が糖質量を大きく左右します。揚げ物や砂糖・みりんを多用した料理は避け、蒸す・茹でる・煮るといった調理法を選び、ノンカロリー甘味料や自然な旨味を活かすことを心がけましょう。

いも料理には、たんぱく質（肉、魚、卵、豆腐など）や食物繊維（葉物野菜、きのこ類など）を豊富に含む食材を組み合わせることで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続させる効果が期待できます。例えば、里芋と鶏肉の煮物や、じゃがいものチーズ焼きにサラダを添えるなどが良い例です。

「いも」は、本来、栄養価が高く、腹持ちの良い素晴らしい食材です。糖質制限中でも、調理法や調味料を工夫し、食材の特性を理解することで、罪悪感なく、美味しく楽しむことが十分に可能です。今回ご紹介したレシピや注意点を参考に、ぜひ低糖質ないも料理の世界を広げてみてください。