いも類の「皮」：エコで栄養満点なレシピ
いも類は、私たちの食卓に欠かせない食材ですが、その多くは皮をむいて調理されています。しかし、いも類の皮には、驚くほど多くの栄養素が詰まっており、捨ててしまうのは非常にもったいないのです。皮ごと調理することで、エコで栄養価の高い料理が楽しめます。
いも類の皮に隠された栄養素
いも類の皮には、食物繊維、ビタミン（特にビタミンCやビタミンB群）、ミネラル（カリウム、マグネシウムなど）、そしてポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの栄養素は、健康維持や生活習慣病予防に役立ちます。
食物繊維の宝庫
いも類の皮は、不溶性食物繊維を多く含んでいます。これは、腸内環境を整え、便秘解消に効果的です。また、血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるため、糖尿病予防にも貢献します。
ビタミン・ミネラルも豊富
皮には、じゃがいものビタミンCや、さつまいものビタミンA（β-カロテン）などが多く含まれています。これらのビタミンは、免疫力を高めたり、皮膚や粘膜の健康を保ったりするのに役立ちます。また、カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を安定させる効果が期待できます。
抗酸化作用を持つポリフェノール
さつまいもの皮には、アントシアニンなどのポリフェノールが含まれており、強い抗酸化作用を持っています。これにより、体の酸化ストレスを軽減し、老化防止やがん予防に繋がる可能性があります。
皮ごと調理！エコで美味しいレシピ集
いも類の皮を美味しく、そして安全に食べるための調理法はたくさんあります。ここでは、手軽に試せるレシピをいくつかご紹介します。
じゃがいもの皮チップス
材料
- じゃがいも：適量
- オリーブオイル：少々
- 塩：少々
- お好みのスパイス（パプリカ、ガーリックパウダーなど）：お好みで
作り方
- じゃがいもをよく洗い、芽の部分はしっかりと取り除きます。
- 皮をむかずに、できるだけ薄くスライスします（スライサーを使うと便利です）。
- スライスしたじゃがいもの皮を、キッチンペーパーでしっかりと水気を拭き取ります。
- ボウルにじゃがいもの皮とオリーブオイル、塩、お好みのスパイスを加えてよく和えます。
- オーブンシートを敷いた天板に重ならないように並べます。
- 160℃に予熱したオーブンで、きつね色になるまで15〜20分ほど焼きます。焦げ付きそうになったら、途中で裏返してください。
パリパリとした食感が楽しめる、ヘルシーなおやつやおつまみになります。揚げるよりもヘルシーなのが嬉しいポイントです。
さつまいもの皮のきんぴら
材料
- さつまいも：1本
- ごま油：大さじ1
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 白いりごま：適量
作り方
- さつまいもはよく洗い、皮はお湯でさっと湯がき、冷水にとってアクを抜きます。
- 皮の周りの硬い部分や傷んでいる部分は取り除き、千切りにします。
- フライパンにごま油を熱し、さつまいもの皮を炒めます。
- しんなりしてきたら、醤油、みりん、砂糖を加えて炒め合わせます。
- 汁気がなくなるまで炒めたら、火を止め、白いりごまを散らして完成です。
さつまいもの皮のほんのりとした甘みと、きんぴらの香ばしさが食欲をそそります。ご飯のおかずにもぴったりです。
里芋の皮の活用（煮物や汁物）
里芋の皮は、毛羽立っていて剥きにくいと感じる方も多いかもしれません。しかし、しっかりと洗って、毛羽立ちを包丁でこそげ取るように取り除けば、煮物や汁物の具材として活用できます。
ポイント
- 里芋の皮は、独特のぬめりや風味があります。
- 煮込むことで、皮の食感が柔らかくなり、旨味も出ます。
- 味噌汁や豚汁の具材に加えると、コクが増します。
- 肉や他の根菜と一緒に煮込むと、それぞれの旨味が合わさり、深みのある味わいになります。
皮ごと調理する際の注意点
いも類の皮を美味しく、そして安全に食べるためには、いくつかの注意点があります。
洗浄と下処理
農薬や土が付着している可能性があるため、いも類は皮ごと調理する場合でも、流水で丁寧に洗いましょう。特に、じゃがいもの場合は、皮の表面にある「芽」の部分にはソラニンという毒性のある成分が含まれていることがあるため、包丁の角などを使ってしっかりと取り除くことが重要です。さつまいもや里芋の場合も、傷んだ部分や黒ずんだ部分は取り除いてください。
品種による違い
品種によっては、皮の食感や風味が異なります。例えば、新じゃがなどは皮が薄く柔らかいため、皮ごと調理しやすいです。一方、貯蔵された古いじゃがいもの皮は厚く硬くなりやすい傾向があります。
調理法との相性
皮の厚さや食感を考慮して、調理法を選ぶことが大切です。薄くスライスしてパリパリに焼くチップスは、皮の食感を活かした調理法と言えます。煮込み料理では、皮が柔らかくなり、素材の旨味を引き出すことができます。
まとめ
いも類の皮は、栄養満点で捨てずに活用すべき食材です。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひご家庭で試してみてください。皮ごと調理することで、食材を無駄にせず、より健康的で美味しい食生活を送ることができます。エコで栄養価の高い食習慣を、今日から始めてみませんか。
