いも類の「皮」：皮ごと食べるメリットと洗い方のコツ
いも類の皮ごと食の魅力
いも類は、私たちの食生活に欠かせない食材であり、その多様な栄養価と調理のしやすさから、古くから親しまれてきました。さつまいも、じゃがいも、里芋、山芋など、それぞれに unique な風味と食感を持っていますが、多くの人が調理する際に「皮」を剥いてしまうのではないでしょうか。しかし、実はいも類の皮には、私たちが想像する以上に多くの栄養素が詰まっており、皮ごと食べることで、その恩恵を最大限に享受することができるのです。
皮に宿る栄養素の宝庫
いも類の皮は、単なる「外側」ではありません。そこには、食物繊維、ビタミン、ミネラル、そしてポリフェノールといった、私たちの健康維持に不可欠な栄養素が豊富に含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整える働きで知られています。便秘の解消はもちろんのこと、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑えたりする効果も期待できます。特にさつまいもの皮に多く含まれる不溶性食物繊維は、腸を刺激し、ぜん動運動を活発にするため、快便に繋がるでしょう。
ビタミンも、皮に多く蓄えられています。じゃがいもの皮には、ビタミンCが豊富で、これは免疫機能の維持や、美肌作りに欠かせない栄養素です。また、ビタミンB群も含まれており、これらはエネルギー代謝を助ける重要な役割を担っています。
ミネラルも、皮の栄養価を高めています。カリウムは、体内の余分な塩分を排出するのを助け、血圧の調整に役立ちます。これは、現代人の食生活において特に重要な栄養素と言えるでしょう。さつまいもにはマグネシウムも含まれており、これは筋肉や神経の働きを正常に保つために必要です。
さらに、皮にはポリフェノールなどの抗酸化物質も含まれています。ポリフェノールは、体内の活性酸素を除去する働きがあり、老化防止や生活習慣病の予防に繋がる可能性があります。さつまいもの皮に見られる紫色は、このアントシアニンというポリフェノールによるものです。
皮ごと食の具体的なメリット
皮ごと食べることで得られるメリットは、栄養価の向上だけではありません。
１．栄養素の損失を最小限に抑える
多くのいも類は、皮を剥く際に、その下に多く存在するビタミンやミネラルも一緒に削ぎ落としてしまうことがあります。皮ごと調理することで、これらの貴重な栄養素を無駄なく摂取することが可能になります。
２．風味と食感の向上
皮は、いも類に独特の風味と食感を与えることもあります。さつまいもの皮は、加熱することで甘みが増し、香ばしさも加わります。じゃがいもの皮は、パリッとした食感を楽しめる調理法もあり、料理のバリエーションを広げます。里芋の皮も、独特のぬめりや風味があり、煮物などに深みを与えます。
３．調理の簡便化
皮を剥く手間が省けるため、調理時間を短縮することができます。特に忙しい現代人にとって、これは大きなメリットと言えるでしょう。
いも類の皮を美味しく食べるための洗い方のコツ
皮ごと食べるメリットを理解した上で、次に重要となるのが「洗い方」です。農薬や土、汚れなどが気になるという方もいらっしゃるでしょう。しかし、適切な方法で洗えば、これらの心配を軽減し、いも類の皮を安全に美味しく食べることができます。
基本的な洗い方
いも類を洗う際の基本は、流水で優しく、しかし丁寧に洗うことです。
1. **土を落とす:** まず、いも類についた大きな土や泥を、手で軽くこすり落とすか、ボウルに水を張っていも類を浸し、土を浮かせます。
2. **流水で洗い流す:** 次に、流水の下で、いも類を優しくこすり洗いします。指で皮の表面をなでるように洗うだけでも、多くの汚れが落ちます。
3. **たわしやブラシの使用:** よりしっかり汚れを落としたい場合は、野菜用のたわしやブラシを使用します。この際、いも類の表面を傷つけないよう、力を入れすぎずに、円を描くように優しくこすりましょう。特にじゃがいもなどは、芽の部分に毒性のある成分が含まれていることがあるため、芽の周りも丁寧に洗うことが大切です。
4. **水気を切る:** 洗い終わったら、キッチンペーパーや布巾で水気をよく拭き取ります。
より丁寧な洗い方（気になる場合）
農薬などが特に気になる場合は、以下の方法を試してみるのも良いでしょう。
* **重曹水での洗浄:** ボウルに水を張り、重曹を小さじ1～2杯程度加えて溶かします。そこにいも類を浸し、しばらく置いてから、流水でよくすすぎます。重曹には、野菜の表面の汚れや残留農薬を吸着する効果があると言われています。
* **酢水での洗浄:** 重曹水と同様に、水に少量の酢（食用）を加えて洗浄する方法もあります。酢の酸が汚れを分解するのを助けると考えられます。ただし、酢の匂いが気になる場合は、使用後にしっかりとすすぎましょう。
* **塩水での洗浄:** 塩には、殺菌効果や汚れを浮き上がらせる効果があると言われています。水に塩を溶かしていも類を浸し、その後流水でよくすすぎます。
注意点
* じゃがいもの芽は、ソラニンという毒性のある成分を含んでいるため、見つけたらしっかりと取り除いてください。芽の周りは特に念入りに洗いましょう。
* さつまいもや里芋などは、表面にアクが出やすいものもあります。気になる場合は、短時間水にさらしたり、酢水に浸したりしてから調理すると良いでしょう。
* オーガニックや無農薬のいも類を選ぶことも、安心して皮ごと食べるための有効な方法です。
皮ごと食べるための調理法
いも類の皮を美味しく、そして安全に食べるためには、調理法も重要です。皮の風味や食感を活かせる調理法を選びましょう。
おすすめの調理法
* **焼き芋・ふかしいも:** さつまいもの甘みが最大限に引き出される調理法です。皮ごと焼いたり蒸したりすることで、皮の風味も楽しめます。
* **フライドポテト・ポテトチップス:** じゃがいもの皮ごと揚げることで、パリッとした食感と香ばしさが生まれます。洗ってからカットし、しっかりと水気を拭き取ることがカリッと揚げるコツです。
* **ポテトサラダ・マッシュポテト:** じゃがいもの皮を剥かずに調理することで、食物繊維をより多く摂取できます。皮の食感が気になる場合は、細かく刻んでから調理するのも良いでしょう。
* **煮物・炒め物:** 里芋やじゃがいもを煮物や炒め物にする際も、皮ごと調理することで栄養価がアップします。皮が柔らかくなるまでしっかりと火を通すのがポイントです。
* **スープ・カレー:** いも類をスープやカレーの具材にする場合も、皮ごと加えることで、とろみが増し、旨味もアップします。
皮の食感が苦手な場合
もしいも類の皮の食感が苦手な場合は、以下のような方法を試してみてください。
* **薄く剥く:** 厚く剥かずに、薄く皮を剥くことで、食感への影響を軽減できます。
* **細かく刻む:** 調理前に細かく刻むことで、皮の存在感を薄めることができます。
* **すりおろす:** 山芋のように、すりおろして調理する場合は、皮も一緒にすりおろすことが一般的です。
まとめ
いも類の皮は、私たちが思っている以上に栄養豊富であり、皮ごと食べることで、食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの貴重な栄養素を無駄なく摂取することができます。また、調理の簡便化や風味・食感の向上といったメリットも享受できます。いも類を洗う際は、流水で優しく、しかし丁寧に洗い、必要に応じてたわしやブラシを使用しましょう。重曹水や酢水などを活用するのも有効です。じゃがいもの芽はしっかりと取り除くことを忘れずに。焼き芋、ふかしいも、フライドポテト、煮物など、皮の風味や食感を活かせる調理法は様々です。もし皮の食感が苦手な場合は、薄く剥いたり、細かく刻んだりする工夫で、美味しく皮ごと食を楽しむことができるでしょう。いも類の皮を上手に活用して、より健康的な食生活を送りましょう。
